新型コロナウイルス感染リスクを減らしたランニング方法とは?

とうとう日本でも、ロックダウン(首都封鎖・都市封鎖)や外出禁止(外出自粛)という措置が現実味を帯びてきました。
ただでさえ、マラソン大会が軒並み中止となり、モチベーションを保つのが難しくなっているランナーにとっては、さらに苦しい時期に突入しそうです。

しかし、すでにロックダウンや外出禁止が行われている海外の事例を調べてみると、必ずしもランニングが出来なくなるわけではなさそうです。

例えば、イギリスのロックダウンでは、健康維持のために1日1回だけランニングやサイクリング等の運動が認められています。

また、アメリカのカリフォルニア州では、周りの人と6フィート(約1.8メートル)の距離を保つことを条件に、散歩やジョギングが許されています。

パリでは、自宅から500メートル以内の場所で1時間以内であれば運動が認められています。

日本でロックダウンや外出禁止が現実となった場合も、おそらく海外と同じように屋外での最低限の運動は認められることになるでしょう。

そのような時に、どのように新型コロナウイルスの感染リスクを下げながらランニングを楽しめば良いのか、現時点での情報を元に検討しました。

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あくまで健康維持のためのランニングと割り切る

マラソン大会で完走するためには、1週間に何度も走ったり、長い距離を走ったり、どうしてもある程度負荷の高い練習が必要になります。

しかし、ロックダウンや外出禁止の際には、一旦そのような取り組みは諦め、あくまで自分の体力の維持や心身のリフレッシュのために走るという気持ちの切り替えが必要でしょう。

例えば、全然走れていないという理由で、無理に雨の中を走って風邪を引いてしまった場合は、免疫力が下がり新型コロナウイルスへの抵抗力が弱まってしまいます。
また、長い距離=長い時間走るということは、それだけ新型コロナウイルスに感染するリスクに晒される機会も増えてしまいます。

少なくても直近のマラソン大会は軒並み中止になってしまうので、今は大会に向けた練習ではなく、今ある体力を維持するための練習と割り切って考えましょう。

絶対に無理は厳禁です。
走りたいと思ったときに軽くジョギングで汗を流す。

「走れるだけ幸せ」と考えるくらいの、心構えの転換が必要ですね。

人口密度が低い場所を走る

新型コロナウイルスの感染リスクを下げるためには、「密閉」、「密集」、「密接」を避けることが重要と言われています。

屋外で走る分には「密閉」を気にする必要はありませんが、やはり「密集」と「密接」には気を配る必要があります。

「密集」については、 ロックダウン後も、病院、ドラッグストア、食材を売るスーパーなどは営業を続けているでしょうから、それらの周辺を走るコースは避けた方が良いかもしれませんね。

できる限り、ジョギングコース、大きな公園、河川敷など、人口密度が低く安全な場所を走ることがポイントとなりそうです。

早い時間帯に走る

「密集」を避けるためには、他の人達と出来るだけ時間帯をずらすことも大切です。人口密度が低い公園や河川敷でも、日中は多くの人が運動やリフレッシュをするために集まってくるでしょう。

実際、日本で新型コロナウイルスの危険性が騒がれ始め、安倍首相が全国的な臨時休校を呼びかける直前に、河川敷で調査をしてみました。

朝の時間帯(特に9時くらいまで)は本当に人が少なく、他の人と近距離になる機会は非常に少ない一方で、10時から18時くらいまでは、子供、家族連れ、ご年配の方々など多くの方が、それぞれボール遊びや散歩などを楽しんでいらっしゃいました。

【検証動画】(3分弱で視聴できます)

新型コロナウイルス対策!ランナーはどこを走れば良い?

こうなってくると、大きな公園や広い河川敷も「密集」している場所になりかねません

幸いなことに、これからは日が昇る時間がどんどん早くなってくるので、他の方々が活動するよりも前の出来るだけ早い時間帯に走るようにすると良いと思います。

他の人とは約2メートルの距離を保つ

「密閉」、「密集」を避けられたとしても、「密接」が行われてしまうとやはり新型コロナウイルスへの感染リスクが上がってしまいます。

具体的には、お互いに手を伸ばしたら届く距離で会話が行われると感染リスクが高まると言われているため、余裕を持って約2メートルは他の人と距離を保つと良いと思います。

一人で走る分には問題ないと思いがちですが、走っている最中に他の人とすれ違う場合などは注意が必要です。
その瞬間に相手が声を出したり、くしゃみや咳をしたりした場合、もしその方が感染者であれば一緒にウイルスが放出されてしまいます。
そのウイルスを口や鼻から吸い込んでしまった場合も感染します。

可能な限り、他の人とは約2メートルの距離を保つことで、感染リスクを減らしましょう

不用意に物に触らない

ランニングをしていると、 坂道や階段の手すり、公園の入り口の車止め、ベンチ、信号機や自動販売機の押しボタンなど、 無意識のうちにいろんな物に触ってしまっています

そして、同じく無意識のうちに顔や目を触ってしまう機会も少なくありません。
手で汗をぬぐったりする方もいらっしゃるでしょう。

もし街中にある物にウイルスが付着していた場合は、その物に触った手で顔や目を触ってしまい、そこから感染するというリスクも十分にあり得ます。
一説によると、新型コロナウイルスは、物の材質によっては、その表面上に2~3日間生存しているそうです。

私はどうしても無意識に顔や目を触ってしまうので、まずは街中にある物には極力触らないということを意識して走ろうと思っています。

帰宅後、真っ先に手を洗う。

帰宅後は、何よりも大切なことは手洗いだそうです。
もし外でウイルスに触れてしまっていた場合、その手で自宅にある物をいろいろと触ってしまうと感染リスクが高まってしまいます。

喉が渇いていたり、着替えたかったり、いろいろとやりたいこともありますが、まずは何よりも先に手洗いですね。

あと、お風呂に入るのも効果的ですね。
汗を流してスッキリすることが出来ますし、髪の毛や身体に付着しているかもしれないウイルスを洗い流すこともできます。

少しの工夫や心構えでリスクは減らせる

ロックダウンや外出禁止(外出自粛)は、精神的な負担も大きく、気が滅入ってしまいそうですね。
でも、そのような時に、ランニングやジョギングは非常に良い気分転換にも繋がるはずです。

ただ、闇雲に走ってしまっては、新型コロナウイルスに感染するリスクを高めてしまう機会にもなりかねません。
ぜひ普段とは違うということを意識・注意しながらランニングを楽しむことで、心身ともに健康を維持し、この国難とも言える難局を乗り切っていきましょう。

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やすじゅん

やすじゅん

完走職人/ランニングパートナー
走ることは大好きなのですが、面倒くさがり屋&サボり屋で自宅から出るその一歩が重たいため、今すぐ走りたくなるオンラインサロン『RunDebut』を立ち上げました。メンバーは、ジョギングを始めたばかりの方から、フルマラソン完走を目指す方まで様々です。走らなくてはいけない理由を作る仕組みと環境があれば、ランニングは簡単に継続できる!
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