マラソンに挑戦する初心者が知っておくべき、自分の現在地とは?

マラソンに限らず何事でもそうですが、何かに挑戦しようと思った時、目指す目標を明確にするのと同じくらい大切なことは、自分の現在地を知ることです。

よくビジネスでは、AsIs(現状)・ToBe(理想)というフレームワークを用いて、課題を浮き彫りにしたりしますね。

理想の姿は、目標とするマラソン大会を完走できることだとして、完走を目指すあなたは今どこにいるのでしょう?
どのような状態なんでしょう?

私はランニングを始めた当初、自分の現在地を理解しないままマラソン完走という目標を目指したために、走る度に息が上がって辛くなってしまったり、すぐに足が痛くなってしまったり、いろいろと辛い思いをしました。

そんな時、『マラソン挑戦の3つのフェーズ』を知りました。
そして、自分のランニングの取り組み方と自分の現在地が合っていないことに気が付いたのです。

そこに気が付くと、精神的にも肉体的にも、肩の荷が下りてすっと走りやすくなりました。

実際、ランニング初心者の方にそのことを伝えると、「楽に走れるようになりました!」とか「痛みがなくなりました!」というお返事をよく頂きます。

マラソン挑戦には3つのフェーズがある

マラソン挑戦と一言で言っても、実はキャリアや実力に応じて、大きく3つのフェーズに分けられます。

  • 『ジョギング』フェーズ
  • 『レース』フェーズ
  • 『エクストリームラン』フェーズ

『ジョギング』フェーズとは、とにかく走りきることが目標の段階です。

タイムは気にしません。
マラソン大会で制限時間内にゴールすることが最大の目標です。

『レース』フェーズとは、走り切れる力が身に付いてきて、今度はタイムを気にする段階です。

例えば、フルマラソンであればサブ4と呼ばれる4時間以内での完走。
中には、サブ3.5(3時間30分以内での完走)やサブ3(3時間以内での完走)を達成する方もいらっしゃいます。

『エクストリームラン』フェーズとは、『レース』フェーズを踏まえて、より長い距離や、ランニング以外の要素も必要となるレースに挑戦する段階です。

フルマラソン(42.195km)以上の距離を走るウルトラマラソン、山道や未舗装の道を走るトレイルランニング、バイク(自転車)やスイム(水泳)も必要となるトライアスロン、いくつもの障害物をクリアしながら走るスパルタンレースなどが、このフェーズで挑戦するレースです。

自分がいるフェーズを知る

あなたは今、どのフェーズにいますか?

私は、タイムは気にせず走りきることを目標とする『ジョギング』フェーズにいたにも関わらず、ネット上に溢れる様々な情報に踊らされて、過度に速いペースで走ってしまっていました。

具体的には、1kmあたり5分30秒から6分00秒くらいで走っていました。
そのため、息が上がって苦しくなったり、足の痛みに繋がったりしていた訳です。

制限時間内の完走を目指すのであれば、そんなに早いスピードで走る必要はないのに・・・。

しかし、それもそのはず。
世の中に溢れているランニングやマラソンの情報には、『ジョギング』フェーズの情報と『レース』フェーズの情報が混在しているのです。

私は、全員が全員、それくらいの速さで走れるくらいの走力がないと、フルマラソンなんて完走できないと勝手に思い込んでしまっていました。

もちろん、運動が得意な方や若い方の中には、『ジョギング』フェーズを踏まずにいきなり『レース』フェーズから取り組み始める方もいらっしゃいます。
初フルマラソンでサブ4を目指すような方ですね。

でも、私は運動が得意なわけではないごくごく普通の一般人。
怪我やリスク、モチベーションの観点等から、ちゃんと順を追って『ジョギング』フェーズの取り組みから始めるべきだったのです。

『ジョギング』フェーズの取り組みとは?

実は、『ジョギング』フェーズと『レース』フェーズの取り組み方は、別競技といっても過言ではないくらい異なっていることを後々知りました。

マラソン大会で走る距離は同じですが、「速く走る」必要がある『レース』フェーズと「長い時間走る」必要がある『ジョギング』フェーズでは、 求められる能力やスキルも全く違ってくるからです。

例えば、フルマラソンを完走するだけであれば、過度に速いペースで走る必要はありません。

1kmあたり6分00秒~8分00秒くらいのペースで、週に2~3回ジョギングを行う。
そして、その距離を少しずつ伸ばしていき、大会前にハーフマラソンや30km走を一度行えれば、完走はかなり近付くでしょう。

つまり、『ジョギング』フェーズは、気持ちよく走りつつ、その距離をどれだけ長く伸ばしていけるかというアプローチ方法を取ります。

しかし、『レース』フェーズでは、ただ気持ちよく走っているだけではなく、インターバル走やビルドアップ走などの、身体に負荷をかけるきつい練習も必要になってきます。

『ジョギング』フェーズは遠足である

昔、有名なトライアスリートである白戸太朗さんのランニングクリニックに参加した際に、このように言われました。

白戸太朗さん
白戸太朗さん

君たちがやっている、5時間や6時間あるいはそれ以上の時間をかけて走るフルマラソンは、マラソンじゃないんです。遠足です。

当時はまだ若かったこともあり、最初にその言葉を聞いたときは「なにくそ」と思ったのですが、長い時間をかけて前に進むという意味では、「遠足」という言葉は本当に適切な言い回しだなと今は感じています。

遠足だから、人体構造学とか運動力学とか栄養学とか、難しい知識も必要ありません。

ちゃんとした準備と心構えさえできていれば、完走は十分に達成できる目標なのです。

だって、学校の遠足で、途中でリタイアする人はあまりいないですよね。

だからこそ、その頭の切り替えとして、自分の現在地を知ることはすごく重要だと今は実感しています。

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やすじゅん

やすじゅん

完走職人/ランニングパートナー
走ることは大好きなのですが、面倒くさがり屋&サボり屋で自宅から出るその一歩が重たいため、今すぐ走りたくなるオンラインサロン『RunDebut』を立ち上げました。メンバーは、ジョギングを始めたばかりの方から、フルマラソン完走を目指す方まで様々です。走らなくてはいけない理由を作る仕組みと環境があれば、ランニングは簡単に継続できる!
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