マラソン大会に臨む前に知っておくべき完走のコツとは?

私は、これまでフルマラソンを12回完走していますが、最初の頃は本当に失敗の連続でした。

何度「リタイア」という言葉が頭をよぎったことか。

でも、一つ一つ失敗を改善していくことで、最近は以前よりもすんなりとフルマラソンを完走できるようになりました。

そこで、今回はこれからマラソン大会に挑む初心者ランナーの方に、私の失敗から浮き彫りになったマラソン大会に臨む前に知っておくべき完走のコツをお伝えします。

3日前から食べ物に気を付ける

1つ目のポイントは、3日前から食べ物に気を付けることです。

フルマラソンではないのですが、東京エクストリームウォーク100というウォーキングの大会に出場した際に、大会2日前に行ったラーメン店で思わず美味しそうだった牡蠣が入ったラーメンを食べました。

その時は美味しく頂いたのですが、大会前日の夜中に突然下痢と嘔吐に襲われ、スタート地点に行くのもやっとの状態。

なんとかゴールまでたどり着いたものの、終始顔面蒼白の辛い経験になりました。

牡蠣に限らず、お刺身やお寿司などの生もの、その他食中毒の可能性がある食べ物は、どんなに遅くても大会3日前からは避けた方が良いでしょう。

本当に地獄を見ます。

大会会場には余裕を持って到着する

2つ目のポイントは、大会会場には余裕を持って到着することです。

フルマラソンも7回目となり、少し気持ちに余裕も出てきた第5回サンスポ古河はなももマラソンに出場した際、少しでも長く睡眠を取って体力を温存したいという思いから、スタートの1時間くらい前に到着するように会場に向かいました。

会場到着後は素早く着替えて、荷物を預けて、スタート地点に向かう前にトイレに行こうと思ったら、これが長蛇の列。

なんと!
結果的に用を足せたのはスタートの号砲が鳴ってからでした。

幸い、数分の遅れでスタート出来ましたが、私の後ろに並んでいた方は、さらに時間をロスしてしまっていたでしょう。

トイレ待ちに限らず、車が渋滞にはまってしまったり、電車が遅れてしまったり色々なアクシデントが起こることも考えられます。

大会会場には、2時間~1時間半前には到着するようにしておくと良いと思います。

スタート20~30分前にはスタート地点に並ぶ必要があることに加え、着替えや荷物預けに30分、トイレやウォーミングアップに30分はかかりますからね。

それに、時間に余裕が出来れば、気持ちにも余裕が生まれます。

雨を想定しておく

3つ目のポイントは、雨を想定しておくことです。

人生5度目のフルマラソンとなったJALホノルルマラソン2014では、なんとスタート直前から突然の雨。

それまでマラソン大会当日は雨に当たったことがなく、全くの想定外&準備不足でした。

ホノルルといえども、スタート時間の朝5時に冷たい雨に長時間さらされると、一気に体温や体力が奪われます。
身体が震え出しましたが、もはやどうすることも出来ません。
Tシャツやパンツもびしょ濡れのまま走り出し、なんとか完走は出来たものの終始苦しい42.195kmとなってしまいました。

やはり、マラソン大会当日までにこまめに天気予報を確認するのはもちろんのこと、雨に備えて使い捨てのカッパを用意しておくと良いですね。
100円ショップで売っている雨合羽で十分だと思います。
(ゼッケンが見える必要があるので、白色ではなく透明な物にする必要があります)

それだけで雨による体温や体力の低下を避けることができます!

また、もしレース中に天気が好転した場合には、給水所のゴミ箱に捨てることもできますからね。
脱いだカッパを手に持って走るのはかなりのストレスです。

ちなみに、私は最近は、補給食などと一緒にランニングポンチョをランニングポーチに忍ばせて大会に参加しています。
折りたたんでいると非常にコンパクトで邪魔にならないですし、着用時も腕を覆う部分がないため、いつものランニングのように心置きなく腕を振ることができます。

前半に飛ばさない

4つ目のポイントは、前半に飛ばさないことです。

人生初のフルマラソンとなった2012板橋Cityマラソンでは、当時マラソンに関する知識や経験は一切なかったこともあり、元気がある前半のうちに距離を稼いでおこうという考えのもと、前半は出来る限り速く走ることを心がけました

ところが、20kmを過ぎた辺りからどんどん失速し、25km過ぎからはなんとか前に進んでいる状態。
30kmからは本当に地獄でした。

後で知った事なのですが、マラソンというのは、終始同じペースあるいは後半に向けてスピードを上げていけるくらいのレース運びが理想なんですね。
このようなペース配分を「ネガティブスプリット」と言います。
世界の一流ランナーの走りも、このネガティブスプリットが主流みたいです。

前半に速いペースで走ると当然身体への負担は増しますし、そもそも前半に貯金をするという発想自体が無謀なんですね。

にも関わらず、2017年の第12回湘南国際マラソンでは、同じく前半飛ばして後半に失速するというレース運びをしてしまいました。

理由は、当日の調子が良かったから。

結果は言わずもがな撃沈です。

この「前半は飛ばさない」=「ネガティブスプリットを目指す」は、本当に大切なことで、『フルマラソンを12回走ってわかった!歩かずに完走できる3つのポイントとは?』にも書いてあるので、ぜひ参考にしてみてください。

肌寒いくらいの服装で走り出す

5つ目のポイントは、肌寒いくらいの服装で走り出すことです。

秋から春にかけて行われることが多い国内のマラソン大会においては、スタート時の気温はかなり低くなることが少なくありません。
冬に行われる大会であれば、スタートする午前中の気温は1桁台ということもあります。

しかも、スタートする20~30分前には、スタート地点で待機していなくてはいけないため、本当に寒く感じてしまいます。

ところが、走り始めると一転して一気に体温が上昇してきます。
さらに、お昼にかけて気温もどんどん上昇してきます。

つまり、スタート前と走っている時の体感温度は大きく異なるということです。

そのような状況で気を付けなくてはいけないことは、スタート時の体感温度に合わせた服装にしないということです。

私は、これで何度も失敗しました。

例えば、大阪マラソン2014では、スタート時に肌寒かったため長袖のランニングウェアで走り始めたものの、その後最高気温が26℃まで上昇。

軽い脱水症状のような感じになり、腕や顔は身体から吹き出た汗が乾いた塩で真っ白になりました。

スタート時は肌寒くてちょっと辛く感じるかもしれませんが、お昼の気温や走っている時の体温に合わせた薄手の服装で走り出すのがオススメです。
特に、長い時間走るフルマラソンの場合、ウェアは半袖が良いですね。

どうしても寒さが気になる方は、アームウォーマーで調整すると良いでしょう。

最近は、私はスタート前はアームウォーマーを腕につけておき、身体が温まってきたらランニングポーチにしまうようにしています。
また肌寒く感じてきたり、アームウォーマーを付け直せば長袖にできますしね。

同じ失敗は必要ない

いかがだったでしょうか。

マラソンは、いざ走ってみないとわからないこと、気付かないことも多いと思います。

ただ、すでに私が思う存分苦しんだ失敗を、改めてあなたが経験する必要はありません。
ぜひこれらのポイントを押さえて、笑顔でフルマラソンを完走してください!

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やすじゅん

やすじゅん

完走職人/ランニングパートナー
走ることは大好きなのですが、面倒くさがり屋&サボり屋で自宅から出るその一歩が重たいため、今すぐ走りたくなるオンラインサロン『RunDebut』を立ち上げました。メンバーは、ジョギングを始めたばかりの方から、フルマラソン完走を目指す方まで様々です。走らなくてはいけない理由を作る仕組みと環境があれば、ランニングは簡単に継続できる!
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