歩かずにマラソンを完走できる3つのポイントとは?

私はこれまで、フルマラソンを12回走りきりました。

ただ、その12回のうち、8回は本当に辛くて苦しいレースでした。

陸上競技の経験もなく、ただただ我流で取り組んでいた私は、ほとんどの大会において20km過ぎから失速して、足の痛みと戦いながらなんとかゴールまでたどり着くというレース展開を繰り返してしまったのです。

42.195kmをゴールした達成感はあるものの、トボトボと歩きながら何とかゴールまでたどり着くというのは、皆さんがイメージするような爽快なゴールシーンとはほど遠いものです。

しかし、2014年の東京マラソン、2017年のサンスポ古河はなももマラソン、2018年のさいたま国際マラソン、2019年のかすみがうらマラソンでは、スタートからゴールまで終始ほぼ同じペースをキープして、一度も歩くことなくゴールまでたどり着くことが出来ました。

それらのレースに共通していたことは何なのか。

その共通点から見えてきた、私が思うマラソン大会で歩かずに完走するための3つのポイントをお伝えします。

①ネガティブスプリットを目指す

まず1点目のポイントは、大会で走る際のペース設定(ペース配分)についてです。
歩かずに完走するためには、ネガティブスプリットが大切であることを痛感してきました。

ネガティブスプリットというのは、前半はペースを抑えて、後半にかけてペースを上げていくペース配分です。
逆に、前半は速いペースで貯金を作り、後半のペースダウンに備えるペース配分をポジティブスプリットと呼びます。

マラソンを始めた当初は、何の知識も経験もなかったので、フルマラソンのような長い距離を走る上では、後半失速するのが当たり前と考えていました。

だから、初めてのフルマラソンだった2012年の板橋Cityマラソンや、2回目のフルマラソンの2013年のホノルルマラソンでは、まさに前半に出来るだけ速く走って距離を稼いでおくという方法を取りました。

だって、前半ゆっくり走った上で、さらに後半に失速してしまったら制限時間内にゴールできないかもしれない恐怖がありますからね。

ただ、結果は言わずもがな、後半に大失速して、ただただ足を引きずりながら20kmくらいトボトボと歩くという辛くて苦しいレース展開。

ところが、2014年に東京マラソンに見事当選した際、せっかくの機会なので東京を満喫しようと思い、いつもより遅いペースでゆっくりと普段は絶対に走れないコースを楽しんでいました。

それまでは、1kmあたり6分くらいのペースで走っていたところを、1kmあたり7分くらいのペースまで落としました。

すると、20kmを過ぎても、30kmを過ぎても、全然ペースが落ちないどころかまだ余力があると感じられたのです。

35km過ぎからは、「絶対にゴールできる」という確信を持てるくらい体力が残っていたので、少しペースを上げて、生まれて初めて全く歩かずにフルマラソンを走りきることが出来ました。

それどころか、42.195kmを走り終わっても「もっと走りたい」と思うくらい、気持ちも身体も余裕がありました。

東京マラソン以外の完走できたレースでは、必ずこの前半にペースを抑えめに走って後半にかけてペースを上げていくというレース展開が出来ています。

今でも、前半にペースを抑えながら走っている時は、「もしペースを抑えて走っているのに後半で失速してしまったら制限時間内にゴールできない」という恐怖がつきまとうのですが、余力を残して走っている限りは絶対に失速はしないので、自分を信じて取り組むことが大切だと思います。

ただ、そもそも自分に適していないペースを設定してしまうと元も子もないので、自分の実力や大会の制限時間から、事前にフルマラソンのゴールタイムを想定しておくと良いですね。
そこから1kmあたりのイーブンペースを導きだし、そのペースで走ると良いと思います。

例えば、フルマラソンを5時間で走りたい人は1kmあたり7分のペース、フルマラソンを6時間で走りたい人は1kmあたり8分のペースが目安です。

ただし、厳密にこのペースを維持する必要はなく、当然のことながら、上り坂や給水所があれば遅くなりますし、下り坂があれば速くなります。

あくまでレース全体のイメージとして捉えると良いと思います。

②レース中に目標を変えない

1点目のポイントがわかったところで大事になるのが、この2点目のポイントです。
それは、レース中に目標を変えないということです。

人間は非常に欲深い生き物なので、マラソン大会当日に調子が良いと、つい「やっぱり何分以内で走ってやろう」とか「前を走っているあの人を追い抜こう」とか欲が出てきてしまいます。
(欲深いのは、私だけ??)

2017年に出場した湘南国際マラソンがまさにそうでした。

あまり練習が出来ていなかったこともあり、当日は自己ベスト更新よりも「気持ちよく完走すること」を目標にしてスタートラインに立ちました。

目標ペースも、1kmあたり6分30秒くらいのイメージです。

ところが、天候に恵まれたこともあり、スタート直後からすこぶる良い調子。
「まだ全然行ける」という感覚があったため、一気にペースを上げ、1kmを5分20秒~5分40秒くらいのスピードで駆け抜けました。

やすじゅん
やすじゅん

これは自己ベストタイムを更新できるかも!?

元々は「気持ちよく完走すること」を目標としていたにも関わらず、走っているうちに目標を「自己ベストを更新すること」に変えてしまったのです。

でも、元々自己ベストを更新するような練習はしてきていませんし、身体がその目標に耐えられるはずがありません

20km過ぎから足に痛みが出てきてペースダウン、途中で足をつってしまったこともあり、30km過ぎからはトボトボと歩きながらゴールするレース展開になってしまいました。

実は、2018年に出場した佐倉朝日健康マラソン等で何度も同じ過ちを繰り返しています。

トホホ。。。

逆に、歩かずに完走できた大会では、必ず元々決めておいたペースをキープできています。

どんなに当日調子が良くても、自分がやってきた練習や自分が持っている体力以外の結果は出せないということですね。

③モノに頼ろう

最後、3つ目のポイントはモノに頼るということです。

最近、ナイキの厚底シューズが話題になっている通り、ランニングに関するアイテムは日々進化しています。
ランニングシューズ、ランニングウェア、サプリメントなど、 自分の持っている能力を最大限に、あるいは自分の持っている能力以上に力を発揮できるようなモノが溢れています。

それらを使わない手はないです。

例えば、ランニングシューズ。

ランニングシューズは大きく分けると、「出来るだけスピードを上げるシューズ」「出来るだけ足の負担を減らすシューズ」に分けられます。

一時期サブ4を目指していたこともあり、アディダスのadiZERO boston BOOST 2というランニングシューズを履いていました。

このシューズは、確かに5時間からさらにタイムを上げたい人には効果的なのですが、ソールが2cmと薄く、足への衝撃が大きく、いつも足の痛みに悩まされていました

特に、2018年10月に横浜マラソンを走った時にはやはり足が痛くなってしまい、また後半はトボトボと歩き続ける羽目になってしまいました。

そこで11月末に、ソールが3cmと厚いホカオネオネのClifton 5というランニングシューズを購入しました。

すると翌月(2018年12月)のさいたま国際マラソンでは、また歩かずに完走できるようになりました。

ただ身体への負担を減らして走りたくて買ったのに、結果的にタイムも自己ベストを更新しました。

モノが変わるだけで、2ヵ月でこんなにも変わるのかと驚きました。

もちろんアディダスのシューズが悪いというわけではなく、目標に適したモノを使う必要があるということですね。

無理なく完走を目指す上では、ホカオネオネのCliftonシリーズはすごくオススメです。

ホカオネオネではなくても、歩かずに完走を目指す上では、ソールが厚い「出来るだけ足の負担を減らすシューズ」が良いと思います。

他にも、モノに頼るという意味では、CW-Xというランニングタイツも活用しています。

股関節や下半身の筋肉や関節への負担を減らしてくれるため、痛みの防止に役立っています

また、給水所では、水分と一緒に経口補水パウダーで電解質を補給することで、レース中に足をつってしまうこともなくなりました

このように、ランニングアイテムやサプリメントなど、いろんなモノを活用することで、出来るだけ身体への負担を少なくしたり、自分の持っている力を最大限に発揮したりすることは可能であることをすごく実感するようになりました。

とは言え、このようなモノは人によって好き嫌いや合う合わないがあるので、大会当日にいきなり試すのではなく、事前の練習で試してみて、使用感を確認してから大会に臨むと良いと思います。

3つのポイントを日頃から意識して取り組もう

改めて振り返ると、マラソン大会で歩かずに完走するために必要なポイントは、「ネガティブスプリットを目指す」「レース中に目標を変えない」「モノに頼る」の3点です。

  • ネガティブスプリットを目指す
  • レース中に目標を変えない
  • モノに頼る

これらを守れれば、フルマラソンを歩かずに完走することは決して夢ではないと思います。

後半、周りのランナーが続々と失速していく中でもしっかりとした足取りで走り続けられるように、私の経験がお役に立てると嬉しいです。

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やすじゅん

やすじゅん

完走職人/ランニングパートナー
走ることは大好きなのですが、面倒くさがり屋&サボり屋で自宅から出るその一歩が重たいため、今すぐ走りたくなるオンラインサロン『RunDebut』を立ち上げました。メンバーは、ジョギングを始めたばかりの方から、フルマラソン完走を目指す方まで様々です。走らなくてはいけない理由を作る仕組みと環境があれば、ランニングは簡単に継続できる!
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