外出自粛の中でも走りたい場合、どのように取り組むべきか?

新型コロナウイルスの脅威が広がり、イベントや外出が自粛される中で、走りたいという気持ちを持つランナーはどうしたら良いのか。

特に緊急事態宣言が発令されてからは、専門の機関に電話で調査や確認を行ったり、海外のメディアで事例や研究結果を調べたり、皆さんにお伝えできる情報を自分なりに収集してきました。

その際、特に気を付けたことは、自分がデマや嘘の情報、真偽が不明確な情報をお伝えしないことです。

私は医療関係者ではないため、新型コロナウイルスの詳細についてはわかりません。

したがって、情報を集める際には、必ず公式な機関からの発表かどうか等、情報の出所を必ず確認しています。

そして、自分で試してみたり、約10年間ランニングに取り組んできた自分の経験と照らし合わせながら、ランニングへの影響のみを発信するようにしています。

そのような調査結果を踏まえて、緊急事態宣言が発令された中でも走りたいと思うランナーが、今どのように取り組むべきなのか、私なりの考えをお伝えします。

安全・健康を最優先に考える

まず何よりも優先して考えるべきことは、安全・健康を最優先に考えるということです。

新型コロナウイルスに感染しないこと、(自分が感染していた場合に)新型コロナウイルスを感染させないこと」と言い換えることもできるでしょう。

この後、ランニングを行う際の注意点についても記載しますが、危ないと思ったら、今は「走らない」ということも大切な選択肢です。

特に人が多い場所しか走れない場合等は、いくら走りたいという気持ちが強くても、今は我慢することも大切です。

健康あってのランニング、命あってのランニングなので、まずは安全・健康を最優先にして取り組んでいきましょう。

ジョギングで汗を流す

もし走る場合も、今の段階でインターバル走やLSD等のフルマラソン完走に向けたトレーニングを行うことは現実的ではありません。

負荷が高い練習を行えば、免疫力の低下にも繋がり、新型コロナウイルスに感染するリスクを高めてしまいます。

今は、自分が持っている体力を維持する、あるいは少しだけ体力を付ける、そのような考え方で取り組んでいくことが大切です。

具体的には、最大でも10km以内または1時間以内が1つの目安になるでしょう。
実際には、その半分の5kmくらいまたは30分くらいがちょうど良い運動量だと考えられます。

その際も、大会を意識した速いペースで身体に負荷をかける必要はありません。
むしろ会話して走れるくらいのペース、いわゆるジョギングで汗を流すことが大切です。

具体的には、1kmを7分~8分くらいの早さで走れると良いと思います。

これを1週間に2~4回くらい、無理のない範囲で行えると良いでしょう。

感染リスクを減らして走る

実際に屋外で走る際に注意すべき事は、これまでの調査結果から明らかになってきています。

3つの「密」を避ける

これはもはや言わずもがなですが、「換気の悪い密閉空間」、「多数が集まる密集場所」、「間近で会話や発声をする密接場面」の、3つの「密」を避けて走る必要があります。

したがって、営業しているジムのルームランナー(ランニングマシーン)で走るのではなく、基本的には屋外を走るようにした方が良さそうです。

その際も、出来るだけ人が少ないコースを選択し、普段一緒に過ごしている家族以外の人とは一緒に走らないことを心がけましょう。

いわゆるグループランは、今はやめておいた方が賢明ですね。

早い時間帯に走る

緊急事態宣言を受けて自宅内で過ごすことが多くなった分、公園や河川敷などの広い場所には、3つの「密」を避けつつ屋外での時間を過ごしたい方が増えてきています。

したがって、日中はランニングに適した場所の人口密度がいつもより増している状態です。

また、1時間以内の外での運動は認められていたフランスでも、日中に運動しながら人が集まる状況が多くなってしまったため、10時から17時の外出が禁止されてしまいました。

このように、日中は屋外であっても、「多数が集まる密集場所」や「間近で会話や発声をする密接場面」を避けにくくなってきているので、まだ人が集まり始める前の早い時間帯に走る方が良いでしょう。

人を追い抜くときや追い抜かれた時は、その人の真後ろを走らない。

これは、最近の研究結果でわかったことですが、前にいる人が呼吸やくしゃみ、咳をした場合、その人の後ろには1.5メートルを超える飛沫の雲ができるそうです。

もし前にいる人が新型コロナウイルスに感染していた場合、その飛沫の雲を後ろから通り抜けてしまうことで、自分自身も感染してしまうリスクが高まります

ただし、その飛沫の雲は人の真後ろにできるため、少し横にずれるだけでも感染リスクを大きく減らすことができます。

  • 飛沫は後ろに流れる。
    弱風の中で隣り合って走る場合、離れてもあまり意味はない。
  • 斜め後ろを走る場合もリスクは小さい。
  • 感染リスクは、人の後ろにいる時が最大になる。
  • 1列になる場合、4~5m離れる必要がある。
  • 人を追い越す時は、かなり手前から横にずれた方が良い。

ジョギングの際に、前にいる人を追い抜きたい場合は、20メートルくらい手前から少し横にずれて追い抜きましょう。

また、(自分が感染していた場合に)周りの人に感染させないという意味でも、追い抜いた後に、すぐに追い抜いた人の前に入り込むのではなく、同じく20メートルくらい離れてから追い抜いた人の前に入るようにしましょう。

もし自分が追い抜かれた場合は、出来るだけ追い抜いていった人の真後ろにならないようなコース取りも大切です。

詳しくは、こちらの記事を参照してください。

口や鼻を覆う

どんなに気を付けて走っていても、どうしても他の人と接近してしまうケースは考えられます。
また、ランナーが思っている以上に、歩行者はランナーのハァハァという息遣いを気にしています。

医学的な観点はもちろんのこと、モラルやエチケットの観点からも、ランニングを行う際にはマスクやバンダナ等で口や鼻を覆って走った方が良さそうです。

私自身も、口や鼻を覆って走ることの苦しさ、息のしづらさ、不快感は、痛いほど身に染みてわかっているのですが、もし自分が新型コロナウイルスに感染していた場合に、周りの人たちにウイルスをまき散らさないためにも、そして歩行者や他のランナーとのトラブルを避けるためにも、口や鼻は覆って走りましょう。

私は、こちらのバフを購入しました。

これなら、日焼け防止にもなりますし、これから暑くなってきたときも、汗や暑さによる不快感を軽減することができます。

もちろん全く誰もいない場所では、わざわざ口や鼻を覆って走る必要はないのですが、いつ他の人と近付いても問題ないように、いつでも口や鼻を覆える準備をしておくことは大切です。

不用意に物に触らない

ジョギング中は、無意識のうちに顔や目を触ってしまう機会が少なくありません。
手で汗をぬぐったりする方もいらっしゃるでしょう。

もし手にウイルスが付着していた場合は、顔や目を触ってしまうことで、新型コロナウイルスに感染してしまうリスクがあります。

そのため、ジョギング中は、 坂道や階段の手すり、公園の入り口の車止め、ベンチ、信号機や自動販売機の押しボタンなど、出来る限り物には触れないようにすることが大切です。

一説によると、新型コロナウイルスは、物の材質によっては、その表面上に2~3日間生存しているそうです。

どうしても触れなくてはいけない場合は、肘や他の部位を使いましょう。
そもそも、触れなくてはいけない物が少ないコースを事前に調べておくことも大切です。

帰宅後に手洗いを行う

帰宅後は、何よりも最初に石けんで手を洗いましょう
もし外でウイルスに触れてしまっていた場合、その手で自宅にある物をいろいろと触ってしまうと感染リスクが高まってしまいます。

喉が渇いていたり、着替えたかったり、いろいろとやりたいこともあるかもしれませんが、まずは何よりも先に手洗いです。

また、服や髪の毛等にも、ウイルスが付着している可能性があります
出来れば、玄関で着ていた服を脱いでしまい、その服はすぐに洗濯する方が良いそうです。
また、帰宅後すぐにシャワーやお風呂で髪の毛を洗い流せば、ウイルスの自宅への侵入を防ぐことにも繋がります。

筋トレや大会情報のチェックを行う

あとは、どうしても屋外で走るのが難しい場合は、自宅で筋力トレーニングを行うのも良いでしょう。

ランニングを楽しむだけであれば、普段から筋力トレーニングを行う必要は特にないと思いますが、このような時期を利用して体幹を鍛えておけば、今後のランニングにも必ず役に立ちます。

また、気になる大会がある場合には、公式ホームページやSNSをチェックしておくことも重要です。

今年の秋以降の大会の実施可否も明確ではないため、エントリー期間の変更や、大会の方針の変更なども予想されます。

大切な情報を見逃さないように心がけましょう。

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やすじゅん

やすじゅん

完走職人/ランニングパートナー
走ることは大好きなのですが、面倒くさがり屋&サボり屋で自宅から出るその一歩が重たいため、今すぐ走りたくなるオンラインサロン『RunDebut』を立ち上げました。メンバーは、ジョギングを始めたばかりの方から、フルマラソン完走を目指す方まで様々です。走らなくてはいけない理由を作る仕組みと環境があれば、ランニングは簡単に継続できる!

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